Ejercicio en la menopausia

En la menopausia, la práctica regular de ejercicio y una dieta equilibrada ayudan a controlar el peso, a reducir la pérdida de masa ósea y a mejorar los síntomas asociados. ¿Te animas a hacer deporte?

Beneficios del ejercicio en la menopausia

Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:
Mantener un peso adecuado

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal. Para mantener el índice de masa corporal (IMC) apropiado y evitar esos michelines antiestéticos y poco saludables, es necesario compensar con una alimentación equilibrada y practicando ejercicio regularmente. Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal e, incluso, para ayudar a bajar de peso cuando sea necesario. No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.
Frenar la osteoporosis

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.
Favorece el sistema cardiovascular

Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.
Mejora la capacidad pulmonar

Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.
Influye positivamente sobre el estado de ánimo

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido...
Ayuda a conciliar mejor el sueño

El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia. Sin embargo, no es aconsejable practicar deporte poco antes de irse a la cama porque podría dificultar el sueño. Es mejor hacerlo por la mañana o, si esto no es posible, al menos dos o tres horas antes de acostarse.

Mejora la coordinación y la agilidad

Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

Ejercicios apropiados en la menopausia


El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la persona que lo va a realizar. No es lo mismo haber practicado deporte toda la vida y estar bien de peso, que ser una persona sedentaria con algunos kilos de más.

En principio, caminar y nadar son ejercicios al alcance de todo el mundo, y su frecuencia e intensidad se pueden ir aumentando progresivamente. Lo mejor es consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios, para que este realice un reconocimiento previo y compruebe que no existan contraindicaciones que pongan en peligro la salud.

Las mujeres que nunca han practicado ejercicio regularmente, o hace tiempo que lo dejaron, deben empezar poco a poco, con sesiones de 20 o 30 minutos, dos o tres veces por semana, y después ir aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad de los ejercicios.

Lo más beneficioso para la salud es combinar ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, combinando diferentes tipos de actividades, según las posibilidades y la capacidad física. Como se ha comentado, caminar y nadar son ejercicios muy saludables y accesibles y, en el caso concreto de la natación, se consiguen beneficios cardiovasculares sin sobrecargar las articulaciones (especialmente en el caso de las personas con sobrepeso).
Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento....
Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales...

Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.
Consejos sobre el ejercicio en la menopausia
Consulte siempre al médico antes de comenzar a practicar deporte o ejercicio, sobre todo si es usted una persona sedentaria, tiene sobrepeso, o padece alguna enfermedad crónica.
Realice siempre precalentamiento durante unos 10 minutos antes de iniciar el ejercicio para evitar lesiones.
Al finalizar la sesión de ejercicio también debe dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
Si dispone de poco tiempo, aproveche para dar varios paseos más breves a lo largo del día, camine para ir al trabajo o a los recados en vez de utilizar el coche, suba escaleras en lugar de coger el ascensor, haga bicicleta estática o levante pesas mientras ve la televisión en vez de tumbarse en el sofá...

por: WebConsultas

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