Feliz Año 2016

Que el Año Nuevo sea como el nuevo amanecer de nuestra vida, donde los cantos de las aves nos llenen de Esperanza y Voluntad para construir nuestras mayores alegrías, … Si cerramos los ojos, nos acordaremos de esos instantes maravillosos que vivimos junto con nuestros seres amados, no hay mayor felicidad que aquella que se comparte y se vive en conjunto… Aquellos momentos imborrables que dejaron sonrisas y risas nunca se borrarán de tu memoria, trae a tu mente esos momentos y revívelos, con la convicción de que los volverás a experimentar tan intensamente y mucho más en este año que comienza. No hay mayor alegría que esperar unidos este tiempo de algarabía y de emoción profunda por empezar un año nuevo… Felicidades!!!!!


Les desea

Cómo salir a caminar o correr por las mañanas

3 métodos: Prepararse Comenzar el día Mantenerse motivado

Salir a caminar o a correr por las mañanas no es sólo una excelente forma de ejercitarse, sino que también puede hacer que comiences tu día con el pie derecho dándote el “tiempo a solas” que podrías necesitar a lo largo del día. Para hacerlo, debes utilizar la ropa correcta, comer la comida adecuada y estar lo suficientemente motivado para hacer de esta actividad parte de tu rutina diaria. Si quieres saber cómo salir a caminar o a correr por las mañanas, lee los siguientes pasos.

Parte 1 de 3: Prepararse

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Consigue el equipo apropiado. Si quieres salir a caminar o a correr por las mañanas necesitas tener la indumentaria correcta. Incluso si haces un poco de caminata o trote ligero, o una combinación de ambos, el tener el calzado y la ropa adecuados puede llegar a hacerte sentir cómodo y entusiasmado para realizar esta actividad. Aquí te mostramos algunas cosas que deberías tener:
Ve a un almacén deportivo y pídele a un miembro del personal que te ayude a encontrar un par de zapatillas que te calcen correctamente. Debe haber suficiente espacio libre entre tus dedos y la punta de esta, además de un ajuste seguro en la zona media del pie y en el talón.
Compra ropa ligera y sintética que te permita moverte cómodamente. La ropa de algodón absorbe el sudor y te hará sentirte mojado e incómodo. Esto significa que también debes comprar calcetines sintéticos.

2
Fija el tiempo de ejercicio. Lo más importante es que te des el tiempo suficiente para salir a correr o a caminar. Decide la cantidad de tiempo que quieres emplear (si eres un corredor novato, 30 minutos es un buen tiempo para una caminata larga y 20 para correr o hacer una combinación de ambas actividades). También asegúrate de darte el tiempo necesario para comer un poco, digerir la comida, vestirte, bañarte y prepararte para tu día.
No querrás que el salir a correr obstaculice tu día haciendo que te apresures para ir al trabajo o la escuela y que te estreses “más” en lugar de relajarte.

3
Planifica tu ruta. Si sólo vas a salir a correr o a caminar por tu vecindario durante un cierto tiempo o hasta que te agotes, pero sabes a dónde vas, entonces no hace falta planificarlo mucho. Sin embargo, si quieres salir a caminar o a correr una determinada distancia, digamos de 3 a 5 km (2 a 3 millas) entonces puedes visitar un sitio web como Gmaps Pedometer que te ayude a planificar una ruta que cubra el tramo que quieres recorrer.[1]

4
Prepara algo de música si es necesario. A algunas personas les gusta salir a correr o a caminar con música porque las mantiene motivadas, evita que se aburran y hace que la experiencia sea más placentera. Sin embargo, otras prefieren hacerlo sin música porque les permite estar a solas con sus pensamientos y hacer que sus mentes se activen al inicio del día. Depende de ti. Puedes hacer una lista de tu música favorita y ver si funciona para ti, si no, descártalo la próxima vez que salgas.
Si vas a correr, puedes hacer una lista de tu música “estimulante” favorita. Si vas a caminar, podría ser mejor preparar algo más relajante y motivante.

5
Asegúrate de descansar lo suficiente. Si planeas levantarte una hora antes para salir a caminar o a correr, entonces debes dormir más temprano que de costumbre, pero si no lo haces y no puedes levantarte a la hora señalada, terminarás presionando botón de “snooze” varias veces o simplemente no querrás levantarte de la cama cuando llegue el momento. No importa qué tan ocupado sea tu día, siempre puedes encontrar una forma de irte a dormir media hora más temprano si es necesario.

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Programa tu alarma. Elige esa hora mágica en la que quieres despertarte y programa tu alarma. ¡Ahora todo lo que tienes que hacer es levantarte y esperar a que la diversión comience!

Parte 2 de 3: Comenzar el día

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Levántate apenas suene el despertador. Este es un punto importante. Si presionas el botón de “snooze”, sólo volverás a dormir sin poder descansar bien. Si quieres comenzar con el pie derecho y disfrutar verdaderamente de salir a correr o a caminar, entonces levántate tan pronto como puedas luego de que suene tu despertador. Si es necesario, puedes colocarlo al otro lado de tu habitación. Cuando despiertes, levanta los brazos sobre tu cabeza, estírate y respira profundo. Luego bebe un vaso de agua y sal de tu habitación para tener un poco de aire fresco. Échate un poco de agua en la cara para despertar tus sentidos. Esto te ayudará a despertarte más rápido.

2
Come o bebe algo saludable. Si planeas tomar un gran desayuno, deberás esperar de 3 a 4 horas para salir a correr; descarta eso, sólo debes comer un pequeño bocadillo que te dará algo de energía y hará que tu metabolismo funcione por 30 minutos o más antes de salir. Los bocadillos ideales pueden ser un plátano, un jugo de fruta, un bagel bajo en grasa, un panecillo o un yogurt bajo en grasa.
No salgas a correr o a caminar con el estómago vacío. Te cansarás muy rápido e incluso podrías sufrir algunos mareos.
Si te gusta bebe café en la mañana, asegúrate de hacerlo con algo de comida. El café en un estómago vacío puede causar problemas digestivos.

3
Sal a caminar o a correr. Estás vestido, tienes tu iPod, comiste algo y ahora, todo lo que tienes que hacer es salir y enfrentar el día. Comienza a correr si quieres correr o a caminar si así lo prefieres. Si has planeado la ruta con anticipación, excelente, y si no, sólo disfruta del paisaje y de la sensación de tu cuerpo moviéndose. Existen muchas opiniones acerca de si deberías estirarte antes de correr, algunos creen que no afecta las probabilidades de una lesión, mientras que otros no están de acuerdo con eso. Un poco de estiramiento no te hará daño, si es lo que decides hacer.
Puedes pasar la llave de tu casa por los cordones de tu calzado para que no la pierdas. También podrías llevar un teléfono en caso de que te extravíes o te caigas y necesites ayuda.
Si es tu primera vez corriendo, asegúrate de tener la postura adecuada: mantén tu columna recta, mira hacia adelante en lugar de hacia abajo, mantén tus codos en un ángulo de 90 grados, tus hombros bajos y sueltos, tus caderas apuntando hacia adelante, tus rodillas ligeramente levantadas y toca el piso ligeramente con tus pies, aterrizando entre el talón y la parte media del pie y rodando hacia tus dedos.
Puedes llevar una botella de agua si quieres, pero si sólo saldrás por 30 minutos o menos y te has hidratado adecuadamente antes de salir, no es realmente necesario, además, no quieres que esa botella de agua sea una carga para ti (aunque si hace mucho calor, puedes llevarla contigo).

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Utiliza ese tiempo para ti mismo. Esto podría ser el mayor “tiempo a solas” que tengas en todo el día, así que úsalo para pensar en lo que quieras. Puedes pensar en el día siguiente y hacer una lista mental de todo lo que quieres lograr. Incluso podrías irte al otro extremo y no pensar en nada de lo que tengas que hacer, ni siquiera en los problemas que tienes y simplemente relájate, concéntrate en tu respiración, en tu cuerpo, y disfruta de tu entorno.

5
Enfríate. Si has terminado de correr, entonces camina por unos cuantos minutos para enfriarte. Si ibas caminando, entonces permanece en un lugar por uno o dos minutos. Deja que tu temperatura corporal regrese a la normalidad antes de empezar a comer, bañarte o cualquiera de las otras tares que te quedan por delante.

6
Estírate. Hazlo cuando termines de correr o caminar para que tu cuerpo se sienta más flexible y así evites lesiones. Algunos estiramientos básicos como agacharte hasta tocar los dedos de tus pies, estirar los tendones, girar tu cabeza u hombros pueden hacer que tu cuerpo se sienta recuperado después del ejercicio. También puedes sentarte y estirar las piernas separándolas una a cada lado de tu cuerpo o juntar ambos pies y tocar las puntas de los pies para estirar las pantorrillas.

Parte 3 de 3: Mantenerse motivado

1
Busca un amigo o amiga que camine o corra contigo. Si te resulta difícil salir de tu cama y correr a diario, entonces puedes encontrar a un amigo que te acompañe. Podría ser un vecino amistoso, un compañero de habitación o simplemente alguien a quien le gusta levantarse temprano y que viva cerca. Tener una persona que te acompañe te hará rendir cuentas ante alguien más y será menos probable que te quedes en la cama en lugar de salir a correr o a caminar.

1. 

Únete a un club de corredores. Puedes encontrar uno de estos clubes casi en cualquier parte, y muchos de ellos se reúnen por las mañanas, antes de ir al trabajo. Probablemente esperarán que seas capaz de correr al menos unos cuantos kilómetros, aunque también puedes encontrar un club para principiantes y así puedas ejercitarte con gente de tu nivel. Unirte a este club es otra excelente formaa de asegurarte de cumplir con esas actividades.

3
No permitas que el mal tiempo te detenga. Si llueve o hace mucho viento, no utilices esa excusa para quedarte en cama una hora más. Si bien no quieres salir a correr con frío o con lluvia, podrías inscribirte en un gimnasio para que puedas seguir haciéndolo. Claro, correr en una cinta podría no ser tan emocionante como hacerlo al aire libre, pero es mejor que nada.

4
Recuerda todos los beneficios de salir a caminar o a correr por las mañanas.Cada vez que tengas ganas de quedarte en cama una hora más, en lugar de dormir, simplemente recuerda que salir a caminar o a correr es una de las cosas más increíbles que puedes hacer. Te ayudará a comenzar bien el día. Te dará algo de tiempo para ti mismo, unos preciosos 30 minutos antes de que tu atareado día comience. Hará que tu cuerpo se ejercite lo suficiente para aumentar tus niveles de energía a lo largo del día. De ser necesario, repite estas razones como si fueran un mantra y pronto verás que tu día no será el mismo sin tus salidas matutinas para caminar o correr.

Consejos

Coloca tu despertador al menos a un metro o dos de distancia de tu cama para que tengas que levantarte a apagarlo. ¡No vuelvas a acostarte! Te volverás a dormir.
Si vives en una zona rural o semi rural, ten en cuenta la clase de vida silvestre con la que podrías cruzarte a tempranas horas de la mañana.
¡Siempre realiza ejercicios de estiramiento antes de correr! Podrías sufrir un tirón.
Usa pantalones para correr, si quieres.
Tomar una ducha justo después de haber hecho ejercicio no es una buena idea, tu cuerpo necesita enfriarse durante un tiempo, de lo contrario podrías sudar después de haberte bañado.
Come algo ligero después de correr para sentirte con energías para seguir con tu día.
Correr es un ejercicio que también ayuda al cerebro, así que trata de hacerlo en las mañanas antes de ir al trabajo.
Incluso si no tienes ganas de correr, fuérzate a hacerlo, después de otros 10 minutos te gustará y te preguntarás por qué no querías salir.
Si llevaste tu cuerpo al límite en una carrera, toma una breve ducha con agua fría. Es incómodo las primeras 30 veces, pero impide que el ácido láctico se acumule en los músculos, lo que provoca dolor muscular. Funciona, aunque algunas personas piensan que la cura es peor que la enfermedad.
Caminar y correr deberían ser terapéuticos, no te fuerces demasiado o estarás adolorido al día siguiente y probablemente no querrás salir de nuevo. Siempre comienza lentamente.
Si todavía está oscuro afuera, usa ropa blanca o de un material que refleje la luz. Si usas ropa oscura, los autos no podrán verte y corres el riesgo de que te atropellen.
Cuando corras, varía la distancia y la velocidad para evitar acostumbrar a tu cuerpo al mismo ritmo. Si lo que quieres es controlar tu peso, asegúrate de cambiar la rutina continuamente.
Si escuchas música mientras corres, hazlo a bajo volumen.
Ubica lo lugares abiertos (cafeterías, todas las estaciones de gasolina, etc.) a los que puedas acudir en caso de tener algún problema.
Si tienes cabello largo, considera hacerte una cola de caballo o córtatelo. Un moño también es útil.

Advertencias

Si vives en una zona peligrosa, toma todas las medidas necesarias para tu seguridad.
Nunca te estires antes de correr. Calienta un poco primero y luego estírate o, de lo contrario, podrías sufrir una lesión.
Si vas a correr una distancia muy larga, ¡asegúrate de saber el camino de regreso! No querrás perderte.


Cosas que necesitarás

Un iPod o MP3 (opcional)
Un reloj (opcional)
Ropa y zapatillas adecuadas
Despertador y llaves
Una botella de agua
Un buen calzado

por: WikiHow 

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5 Ensaladas que demuestran que comer sano es muy sabroso

Ensalada de tomate, mozzarella, garbanzos y pesto.

Necesitarás:

400 g de garbanzos

1/4 taza de pesto

1 taza de tomates cherry

1/4 de taza de queso mozzarella rallado

2 cucharadas de albahaca fresca picada

sal y pimienta
Preparación:
En un tazón, mezcla los garbanzos, el pesto, los tomates y el queso
mozzarela revuelve suavemente. Sazona con sal y pimienta negra al gusto.
Adorna con albahaca fresca.

Ensalada de quinua.

Necesitarás:


1 taza de quinua (o quinoa)

2 tazas de agua

1/4 cucharadita de sal

1 taza de col roja picada

1 taza de soya verde pelada y hervida

1 pimiento rojo picado

1/2 taza de zanahoria rallada

1 taza de pepino picado


Para la salsa:

Salsa de soja 1/4 taza

1 cucharada de acéite de sésamo

1 cucharada de vinagre de vino de arroz

2 cucharadas de cebolla verde picada

1/4 taza de cilantro picado

1 cucharada de semillas de sésamo

1/4 cucharadita de jengibre rallado

1/8 cucharadita de pimiento rojo

sal y pimienta negro al gusto



Preparación:


Vierte el agua en una sartén y espolvoré la quinua allí, agregale sal, y calienta hasta que ebulla, Déjalo ebullir por cinco minutos, luego reduce el fuego y cocina hasta que el agua se evapore. Pon la quinua en un bol y añade la col, los granitos de soya, el pimiento rojo, las zanahorias y los pepinos

En un tazón pequeño mezcla la salsa de soya, el acéite de sésamo, el vinagre de vino de arróz, el cebollin el cilantro, el sésamo el jengibre, la pimienta roja, la pimienta negra y la sal. Rocía con aderezo de ensalada y mezcla.

Ensalada de atún con leche de coco.

Necesitarás:


500 g de atún en cubos

El jugo de 8 limas o limones

1/2 cucharadita de sal

1 tomate

1 pimiento verde cortado en cubitos

1 pepino pelado y en rodajas

1 zanahorias peladas y ralladas

1 cebolla roja cortada en cuadritos

Leche de coco 1 taza

2 dientes de ajo

1 pizca de jengibre

sal y pimienta

preparación:

Coloca los cubítos de atún en un recipiente no muy grande y agregar el jugo de los limones, espolvoréa la sal y mezcla bien. Cubre el recipiente y colócalo en el refrigerador durante 10 a 12 minutos. Durante ese tiempo, en otro recipiente, mezcla los tomates, el pimiento, el pepino, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el jengibre. Agrega el pescado a la ensalada y vierte allí también la mitad del jugo de limón. Agrega la leche de como y mezcla muy bien.

Ensalada griega con macarrones

Necesitarás:

2 1/2 tazas de macarrones

2/3 de taza de cebolla roja picada

15 tomates cherry

1 taza de pepino cortado en cubitos

3/4 taza de aceitunas negras cortadas

3/4 taza de pimiento verde picado

El equivalente a una taza de queso Feta


Para la salsa:

Vinagre de vino tinto 1/3 taza

2 cucharaditas de jugo de limón fresco

1 1/2 cucharaditas de ajo picado

1 cucharada azúcar

2 cucharadita de orégano seco

1/2 taza de acéite de oliva


Preparación:


Prepara los macarrones como usualmente lo haces, y déjalos reposar. En un tazón pequeño mezcla todos los ingredientes para la salsa a excepción del acéite de oliva. Bátelos y vierte un poco de acéite. Sazona con sal y pimienta

Añade la cebolla roja, los tomates, los pepinos, las aceitunas, el pimiento verde, el queso feta a la pasta.

Sazona la sala para la pasta, revuelve y luego cierra el recipiente con un plástico o pelicula para comida, y luego colócalo en el refrigerador por al menos tres horas (pero es mejor si lo dejas toda la noche). Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente.

Ensalada con aguacate.

Necesitará:


2 tazas de rúcula fresca

1/2 aguacate picado

3 rebanadas de queso mozzarella fresco

hojas de albahaca fresca

1 ccucharada de acéite de oliva

1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico

una pizca de azúcar o una cucharada de miel

sal y pimienta


Preparación:


Mezcla el queso mozarella, la rúcula y el aguacate en un tazón. Espolvoréa con hojas de albahaca. En un tazon pequeño mezcla el acéite de oliva con el vinagre balsámico, añade azucar o miel, sal y pimienta. Agrega aderezo.


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